船橋 整体｜家事の首肩“止めてゆるめる”

家事で首や肩がつらいときは、がんばって動き続けるより「まず止める→次にゆるめる」の二段構えが有効です。止めることで力みをリセットし、ゆるめることで微小な動きと呼吸を回復させます。大がかりなストレッチや強い刺激は不要。小さく・やさしく・短時間を積み重ねるほど、日常の家事でも首肩がラクに働きやすくなります。船橋エリアで整体をお探しなら、セルフケアと院でのサポートを併用して、無理のない改善を一緒に目指していきましょう。

肩こりや首の重さは、単に「家事の量」が原因ではなく、同じ姿勢の固定や目線の偏り、腕の角度のクセが重なって起きやすくなります。とくに調理・洗い物・掃除などは、短時間でも前かがみ＋腕の前方保持が続きやすく、肩甲骨が前に滑ったまま固まりやすいのが特徴。ここに呼吸の浅さや気温差、精神的な緊張が加わると、首肩まわりの循環や神経の切り替えがうまく働かず、だるさ・重さ・張り感につながります。
大切なのは「負担をゼロにすること」ではなく、こまめに負担を割ること。数十秒の中断と、数十秒の微小な動きで、十分に手応えを感じられる場合があります。

家事は「止まっているようで止まっていない」活動です。足は動き、腕も働いているのに、胸郭や肩甲帯は同じ位置で固まる瞬間が多くなります。洗い物のときの前傾、アイロンのときの前方注視、スマホレシピののぞき込み――こうした細かな固定が積み重なると、肋骨の上下動が減り、呼吸は浅く速くなりがち。呼吸が浅いと、首前面の筋群やうなじの小筋群が細かく緊張し続け、肩甲骨の滑りが悪くなります。
解決策はシンプルで、固定をほどく“合図”を作ること。1〜2分おきではなくても、家事の区切りごとに「止めて、吸って、吐いて、首をやさしく回す」だけで十分。ここで大切なのは、大きく動かそうとしないこと。小さく、なめらかに、痛みの出ない範囲で“回路を再起動”させる――この地味さが、実はいちばん効いてきます。

首肩の負担を左右するのは、「どこで、どう見るか」。たとえばシンクが低いと目線が常に下になり、うなじ側が縮む一方で首前面が張り、二重にこわばります。まな板の位置が奥すぎると肩をすくめた前方保持になり、肩甲骨が外に流れたまま戻りづらくなります。
家事動線は腕の角度が90°前後で済む高さが理想。レシピ端末は目線ラインの少し下に置き、視線だけで追える位置に。洗濯物を畳むときはテーブルを少し高めにして前屈を減らし、掃除は短い時間の往復で区切る。動線を整えるだけで、止める・ゆるめるがうまく機能し、首肩の負担が自然に減っていきます。

ここからは、台所・洗濯・掃除の“合間”に差し込める超短時間ケアをご紹介します。すべて痛みのない範囲で、呼吸は細く長く。無理は禁物です。

①止まって足裏をそろえる（10〜20秒）
両足の幅を肩幅にして、かかとと母趾球・小趾球の三点をやさしく床へ。膝を伸ばし切らず、1〜2ミリだけ緩めます。これで腰・背中・首へ伝わる緊張が薄くなり、上半身が“のる”感覚が出てきます。
②視線を遠く→近く（10〜20秒）
窓や壁の角を遠くに一瞬合わせ、すぐに手元へ戻す。目のピントを切り替えると、うなじと目の奥の緊張がフッとほどけます。
③肩甲骨の“置き直し”（10〜20秒）
肩を上げず、うしろポケットに軽く差し込むイメージで肘を少し後ろへ。肩甲骨が背中でスッと下がった位置に落ち着いたら終了。
④呼吸のリセット（10〜20秒）
鼻からそっと吸い、口から細く長く吐く。吐くときにみぞおちが少し奥へ入る感覚があればOK。
この「止める四点セット」をひとまとめにすると1分弱。家事の区切り――包丁が一段落、洗濯を干し終えた、掃除機を止めた――そんな転換点のたびに挟むのがコツです。

①鎖骨スライド（20〜30秒）
親指と人差し指で鎖骨の外1/3をやさしくつまみ、皮膚だけを左右に数ミリスライド。筋肉を揉まず、表面だけを動かすのがポイント。顔の力が抜け、首前面の張りがやわらぎます。
②肩甲骨の小円（20〜30秒）
肘を体側に沿わせたまま、直径数センチの円を描く。前→上→後→下の順でゆっくり。胸がふくらみ、呼吸の出入りが楽になります。
③うなじの“うなずき”（20〜30秒）
顎を引きすぎず、1ミリうなずく→戻すを繰り返す。深層の小さな筋に刺激が入り、画面の見過ぎでこわばった首後面がほぐれます。
④脇腹の伸び“片手のバンザイ”（20〜30秒）
片手を耳より少し前に上げ、反対の手で肘を支えながら息を吐いて側屈を1センチ。脇腹〜肩甲骨の外側がゆるみ、腕の上げ下げが軽くなります。
どれも強くやらないのがコツ。気持ちよさの手前で止め、回数より回復感を大切にしましょう。

台所：まな板は肘が軽く曲がる高さへ。包丁は体の正面で扱い、まな板を奥に置きすぎない。レシピ端末は目線少し下に固定し、首を前に出さない。
洗濯：かごは腰の高さへ。干す動作は背伸び連続にならないよう、踏み台で高さを合わせる。畳む作業はテーブルで行い、床座での前屈を減らす。
掃除：柄の長い道具を使い、腕は前に突き出さない。長距離を一気にかけず、部屋ごとに短時間で区切る。
共通：エプロンや衣類の肩紐のテンションに注意。きついと鎖骨の滑りが悪くなります。家事のBGMやタイマーで**“止める合図”**を作ると、自然とケアが挟めます。
こうした環境調整は、一度整えれば毎日ラク。セルフケアの効き目も出やすくなります。

入浴はぬるめ短めで、出たら肩にタオルをかけて保温。鏡の前でうなずき1ミリ＋鎖骨スライドを数回。就寝前のスマホは少し短めにして、鼻呼吸を意識。ベッドでは仰向けで胸に手を添え、吐く息を長く。まくらは首の自然なカーブを保てる高さに。
就寝直前の強いストレッチや刺激は避け、やわらかい動きで神経の切り替えを促します。食事は塩分・カフェインを控えめに。翌朝の「肩が軽い」に近づく小さな準備を、毎晩の習慣に乗せていきましょう。

船橋整体サロン｜坂口カイロプラクティック整体院には、家事・育児・介護などで首肩のつらさを抱える方が多く来院されます。当院では、背中〜首の全体バランスをやさしく整えるDRT整体を中心に、家事動線の見直しやマイクロムーブのコーチングを組み合わせてご提案しています。強い力で押し切るのではなく、体が自分でほどける道筋を一緒に探るのが基本方針です。
体感には個人差がありますが、「洗い物の途中で止める合図を作ったら、夕方の張りが楽」「鎖骨スライドを続けたら、朝いちの頭の重さが和らいだ」といったお声をいただくことがあります。初回は現在の生活リズムと家事環境を丁寧にヒアリング。無理のない頻度での通院とご自宅ケアの両輪でサポートします。

• 調理担当・40代：「夕食作りの後半で首が固まる感じ。『止める四点セット』とDRT整体の併用で、肩の位置が戻りやすくなり、寝つきも穏やかに」（個人の感想）

• 小さなお子さまのいる方・30代：「抱っこや前屈みが多く、うなじのうずきが悩み。鎖骨スライドと端末の高さ調整で、台所の前傾時間が短く感じられた」（個人の感想）

• ご家族の介助が続く方・50代：「掃除と洗濯をまとめてする日が重く、肩の前側がパンパンに。踏み台導入と“小円運動”で、作業後の張りが軽い日が増えた」（個人の感想）
  当院の院長は日本DRT協会公認エグゼクティブインストラクター。院の考え方や施術の流れ、連絡先は公式サイトやSNSで明確に公開しています。地域の方に安心していただけるよう、わかりやすい説明と安全な範囲を守ることを何より大切にしています。

家事で首・肩がつらいときは、まず止めてゼロに戻す、次にゆるめて循環を促す。

前かがみや前方保持で固定が続くと、呼吸と肩甲帯の滑りが低下するため。こまめな中断と微小な動きで回路を再起動できる。

「止める四点セット」「鎖骨スライド」「肩甲骨の小円」「うなずき1ミリ」「片手のバンザイ」。環境調整と夜のリカバリーで効果の積み上げが期待できる。

小さく・やさしく・短時間。それでも悩む日は、船橋の整体院　坂口カイロプラクティック整体院が伴走します。

船橋整体サロン｜坂口カイロプラクティック整体院

• アクセス： 船橋駅シャポー口から徒歩3分（1階）

• 営業時間： 10:00〜19:30（変動あり）

• 電話： 047-421-1605

• ご予約： 公式予約フォーム（24時間受付）

• 院長： 坂口秀和（日本DRT協会公認エグゼクティブインストラクター）
  初めての方にもていねいに説明し、不安や疑問をその場で解消できるよう心がけています。相談だけでも歓迎です。日々の家事に寄り添いながら、“止める・ゆるめる”が続く暮らしを一緒に作っていきましょう。